おはようございます。”おこめさん”です。
誰でも一度は３日坊主を経験したことがあると思います。
筋トレ、ダイエット、食事制限、ランニング、勉強、読書・・・
これらを続けてやるぞ！って強い心で決心します
だけど、人は続けられないのです。
以前早起きの技術で紹介した、人は変化したくない生き物
の原理ですね。
それまでなかったことを習慣にしようとすると、人は本能的に拒否してしまうようになっているのです。
ということで、今日はそんな三日坊主を全力で遠ざける、４つの方法を紹介したいと思います。
学校では教えてくれない「３日坊主の防ぎ方編」です。
参考
※ここでいう学校では教えてくれないというのは、公教育の土台の中にこのカリキュラムが組まれていない（そんな隙間がない）ということで、熱心な先生の中には個人的に伝えている方もいらっしゃいます。ただ、仕組みとしてはそうなっていないよね という問題提起も含めてです。
おこめさん→現在育休中の２児のパパ。教員１０年目。子育て、教育に関して毎日発信中
目次
習慣づくりはつらくない
大前提として、この感覚を共有しておきます。
そもそも毎日〇〇をするっていう習慣、そんなものが増えると人生つらくなりそうって思われる人がいるかもしれませんが、
実は人は無意識のうちに人生の４０％以上が習慣によってできているといいます。
家に帰ったら自然とテレビをつけている
トイレに入ったら自然とズボンをおろす
歯磨きをくわえたら自然と磨いている
などなど。
人は思っている以上に自分の毎日の行動を自分の意思とは関係なく、習慣の力によって動かされています（口癖や、思考も習慣に入るとするとその割合はもっと増えます）
そして、一度習慣になったものは、自然にできるものなので、強い意思力などは関係なくなるのです。
毎日ランニング続けている って人を聞くと
すごい意思が強いって思いがちですが、本人にとってはむしろランニングをしないってことの方が違和感で、とくに強い意思でやってやるって思ってないことがほとんどです。
つまり、習慣は作れば作るほど、その行動に費やす脳の領域があいて、その分別のことに力を注げるようになり、結果的に楽ができるようになっています。
三日坊主を防ぐ方法
コミュニティに参加
これは言うまでもありませんが、人は一人だけで何かをやりとげることよりも同じ目標をもった仲間と一緒に取り組む方が成功確率があがることがわかっています。
そして、自分はできる！という自己効力感は周りの影響を受けやすいこともわかっており、有言実行する人や、コミュニティ内で頑張っている人に近づいていくだけでもその感覚は磨かれ、より達成率があがると言われています。
少しずつ相手の影響をうけつつ、自分の自己効力感をつけていけば、それによって習慣化に近づきます
そして、自分でもやればできる！！ってもっと自分を認めてあげられるようになり、さらに自己効力感があがるといういいサイクルがうまれます。
できるだけ手軽にする
習慣については、実は「習慣形成」と「習慣強度」という２つの軸があるという認識が必要です。
「習慣を身につけること」と「習慣を長続きさせること」ということです。
習慣を身につけること、でいえば報酬が有効ですが
習慣を長続きさせること、でいえば手軽さが有効である
ということがわかっています。
例えば、勉強を毎日１時間続けたい 場合
最初の習慣形成において報酬（１時間勉強をしたらゲーム３０分など）は有効ですが、それもだんだんと慣れてきて、３０分では脳が満足しなくなったりして続かなくなっていきます。
長く続ける習慣強度においては、報酬だけでなく、手軽さを備えておくことが大事ということです。
さっきの例でいうと、一番座っている時間の長いリビングの机の上に最初にやるべき問題集とノートを開いておき、その上にペンまで用意しておく。
（一時間の勉強が済んだら次やりたい勉強のページを開いておく）
のようなものです。
習慣を長続きさせたいことに関しては、とにかく手軽に取り組める、究極の形を目指して改善を繰り返しておくことが大切ということです。
これは習慣が付き始めた頃にやってくる”退屈”を撃退するためにも有効な方法です。
（逆に、やりたくない となる理由を極限まで減らすのも効果的です）
モニタリング
これは誰かにモニタリングしてもらうってだけです。
つまり「今日はどうだった？」
と毎日聞いてもらう、これだけです。
だけど、これもすごく有効で、さきほどでてきた報酬よりも長期の習慣でみるとこっちの方が効果が高いことがわかっています。
また、自分自身をモニタリングするために
「今日はできた」 「今日は何回やった」
と記録をとるのも有効です。
リカバリー回数を数える
三日坊主の天敵は、少しでもその行動が欠けてしまった時におそってくる挫折感です。
リカバリー回数を数えるというのは
今月は３回もジムをさぼってしまった→３回リカバリーできた！
と数えるということです。
それをさっき紹介した記録するものに項目として作っておくことも有効です。
そもそも自分を責めてしまいたくなるのは誰にでもあることで、だけどこれによってせっかく３日間続けられたことも嫌になり、投げ出してしまうのです。
この自分を責めたくなる気持ち、これが絶対にくることを認識して、予めそのための予防線をはっておくことが大事だということですね。
おわりに
最後に紹介した自分を責めたくなるときにどうするか
これには実は続きがありまして、習慣に限らずこういう思考になりそうになったときの対処法として有効だと思いますので、明日まとめて紹介したいと思います。
今日もここまで読んで下さってありがとうございました。
そして、いつも スキ イイね コメント フォロー 本当にありがとうございます。
これからもどうぞよろしくお願いします。
