おはようございます。”おこめさん”です。
昨日までの二日間、スマホによる悪影響についてまとめてきました。
今日はこれらの影響を踏まえつつ、正しいスマホとの付き合い方をご紹介します。学校では教わらない「正しいスマホとの付き合い方」編です。
大人であってもスマホとの付き合い方なんて学校では教わってきてませんからね。ぼくも含め誰でも対スマホについては初心者なのです。
参考
おこめさん→教員１０年の後、４月から独立、６月からオンライン塾を開校予定。２０２１年３月末まで半年間の育休取得の２児のパパ。
※ここでいう学校では教えてくれないというのは、公教育の土台の中にこのカリキュラムが組まれていない（そんな隙間がない）ということで、熱心な先生の中には個人的に伝えている方もいらっしゃいます。ただ、仕組みとしてはそうなっていないよね という問題提起も含めてです。
目次
自分の利用時間を知る
大前提として、今自分がどれくらいスマホを触っているのかを知るところから始めます。
具体的にはスマホに備わっているスクリーンタイム管理という機能を使います。
これによって、スマホにどれくらいの時間を使っているのかが一目瞭然になります。
そしてスクリーンタイムを知ることで、例えば子どもであれば１時間以内が理想的といわれる時間に近づけることができます。（２時間を超えるスクリーンタイムはうつのリスクを高めるし、短いほど幸せであるとの解答が増加する、睡眠時間が長い、成績が良いなど）
このことを受けてぼくも早速スクリーンタイム管理をしてみました。とりあえず平日２時間、休日３時間を上限に設定してみました。（今の所問題ありません）
その他スマホの設定など
▼１、ラインやSNSの通知に関して
通知はすべてオフがおすすめです。（仕事関連以外は）
そもそもスマホの通知の音や発光だけでも、人の脳はドーパミンを出してしまうことがわかっています。
さらに実際に手にとった後よりも、手に取る前の方がドーパミンの量が多いというのです。
つまり「〇〇から返事が来たかな？」「あのツイートにリプがついたのかな？」という期待がそうさせてしまって、ついつい手を伸ばしたくなるように脳が司令をだしてしまうわけです。
これらの通知をなくすだけで、スマホに集中力が奪われる時間がかなり減らせます。
▼２、ブルーライトカットモード
おそらくこの設定もスマホに標準でついているはずで、名前の通りブルーライトを減らしてくれる設定です。
ブルーライトを浴びると人は「まだ外は明るいから起きていないと！」と判断してしまいます。
このせいで寝る前にスマホを見ると、睡眠の質が落ちたり寝付きが悪くなったりします。
なので、このブルーライトカットを時間設定と共にしておくことがおすすめです。
ぼくが実際にしている設定時間は１８時半～３時までです。（夜のブルーライトはなくし、朝はブルーライトの力を借りて目を覚まします）
ちなみに、PCにも同じ設定をしています
▼３、ダークモード、モノクロモード
色のない画面の方がドーパミンの放出量が抑えられるといいます。
モノクロモードがあればそれに越したことはありませんが、ないという方はダークモードでも効果はあります。
そもそもスマホの画面の基本を白から黒に変えるというものです。
これによってスマホから入る刺激を抑えることができます。
▼４、目覚ましや腕時計を買う
そもそも時計をみるためにスマホを開くという人は多いのではないでしょうか。
ふとしたことでスマホを見たことをきっかけに、通知がきていることに気づいたり新しいニュースが目に飛び込んできて気づいたら触っている
そんなことってありませんか？
それを防ぐためにはスマホに集約されている機能を少しずつ取り戻していくことが有効です。
目覚まし時計や腕時計によって時計の機能自体はスマホから切り離すことができます。
同じようにデジカメを持つことでカメラの機能も取り戻すことができます。（そもそも通知をすべてきっていれば問題はありませんが）
教室やオフィスでは
▼１、スマホの置き場
スマホを見えるところに出さないことです。（できれば別の部屋に置いておく）
こうすることで、スマホに新しい通知が入ったことを気にしたり、そのことで集中力が奪われる可能性を減らすことが出来ます。
とくに子どもたちに対しては絶対に必要なことで、たとえ今後学校内へのスマホの持ち込みが許可されていくとしても（登下校中の連絡手段などで）教室への持ち込みはかなり慎重に考えていく必要があります。
教室にあるというだけで、子どもたちの集中はスマホに引っ張られ、もしくはスマホのことを考えないでおこうとすることに集中を使ってしまうので、学習効果は半減すると言われています。
その点で、一人一台タブレットが配られ、余計なことができない環境（ゲームがない、SNSがない、検索やYouTubeの視聴に制限）なのは幸いなことかもしれません。
▼２、メールやチャットについて
これは時間術大全にもかかれていましたが（レーザー）
メールやチャットの返信に関して、時間を決めてしまうことが有効です。
１時間毎に５分だけチェックして返信すると決めておくだけで、すぐに返さないと！という焦りをなくすことができます（仕事の緊急なことなどは別かもしれません）
誰かを一緒にいるとき
これは恋人や子ども、友達、同僚など、自分以外の誰かを一緒にいるときを指します
▼極力スマホを出さない
サイレントモードにして、カバンにしまうなど、少し距離をおくようにします。自分がスマホを取り出し、目をやることで相手にも自然とそれが伝染していまい、いつしか一緒に集まっているのにみんながスマホを見ているという状況がうまれます。
子育てにおいて、これを守ることがとっても大切で、子どもたちに対してスクリーンタイムを守るように言うためには親自身がこれを実践できている必要があります。
子どもの健やかな健康のために家族団らんのときのスマホは少し離しておくことが懸命だといえます。（自分にも言い聞かせています）
寝るとき
睡眠の質や時間を大切にするために、寝るときのスマホとの付き合い方はとっても重要です。
▼寝る３０分前には見ないようにする
これは睡眠の質を下げることにつながるからです。いくらブルーライトをカットしているとはいえ、スマホの影響は光だけでなく、通知やたくさん入ってくる情報によっても与えられます。
つい続きが気になる、調べたくなる、こういう思い自体が眠りに入ることを妨げます。
できるだけ３０分前までには見ないようにしましょう（もちろん自分にも言い聞かせています。そしてもっというと１時間前とかの方がいいらしいです。。）
SNSとの付き合い方
▼１、SNSは交流の道具と考える
投稿を見るだけに特化してしまっている人よりも自分で投稿したり、誰かにコメントをしたりする使い方をしている人の方が、満足度や幸福度が高いという研究結果もあります。
見るだけで割り切れる人はいいですが、大抵の人は見ることによって比較対象を高くもってしまい、自分を責めたりしてしまうといいます。
▼２、積極的に交流したいと思う人だけフォローを
よく相互フォローなどで数を増やすということがありますが、数を増やすことだけで本当のつながりが生まれるわけではありません。（ビジネス目的は別）
大事なのは、自分が少しでも豊かに生きること、幸せに生きることです。
無理な数をフォローすることで情報にのまれてしまわないように、誰をフォローするのかは慎重に考えた方がいいと言えます。（１００００人の友達の情報なんて覚えることはできない）
▼３、スマホからSNSのアプリを消してPCからアクセス
これはできる人が限られているとは思いますが、理想はこの形だと思います。（ぼくも消しました）
こうすることで通知が気になって作業が止まったり、ということを最小限に抑えることができます。
PCだけと決めることで返信のタイミングなども調整しやすくなるからです
（何より勝手に通知やニュースが目に入ってきたりしにくい）
おわりに
今日はかなり長くなってしまいました。
それだけ、スマホとの付き合い方には知っておくべきことがいっぱいあるともいえます。
たった１０年で人の生活を大きく変えてしまったスマホ。
この１０年で脳が急激に進化したということはなく、何も知らずに使ってしまうとあっという間にアプリの開発者の思うがままに操られてしまいます（人の感情や興味関心を引き、広告を最大化することに全力を注いでいます）
知っているだけでなく、できればこれらは行動に移していきたいものです。ぼくもまだできていないことについては意識して実践していきます（寝る３０分前にはスマホを見ない）
今日もここまで読んでくださってありがとうございました。
