おはようございます。”おこめさん”です。
今日は
メリットがわかっていても続けられない
意思が強い人しかできないでしょ
という方のために習慣化するための方法を以下の本から紹介します。
今日の記事を読めば、さまざまな部分に応用できる習慣の作り方を理解し、自分の習慣を自由にコントロールできるようになります。
目次
はじめに
習慣をつくれる人とそうでない人の違いは、意思の強さではなく習慣化する方法を実感的に知っているか知らないかです。
そして、どんな習慣を身につけるかでその人の人生が決まるということ
それが本書のタイトルにある
習慣が１０割
ということです。
習慣が続かない理由
それは習慣化したいことがその人にとって楽しくないからです。
人間の脳は
好き、嬉しい、楽しい、わくわくする というようなものに対しては自ら近づいていきます。（接近反応）
嫌い、退屈、むかむかするというようなものからは離れようとします。
（回避反応）
好きなものは続く、嫌いなものは続かない とっても単純な仕組みなのです。
つまり正しさだけでは続けることができないのです。
これは意思に関係なく、人間の脳のしくみとしてそうなってしまっているのです。
脳はどのようにして好き 嫌いを判断しているのかというと
その人の過去の経験に紐づいているそうです。
例えば、大人でも勉強が苦痛な人と、そうでない人がいます。
あれは過去のその人の人生において、嫌な記憶があるか良い記憶があるかの違いということです。
結局人は過去の経験から普段の行動の接近と回避を決め、そのことによって習慣が決まっていってしまっているということです。（つまり人生が決まる）
だからこそ、年をとるにつれ、さまざまな経験をもとに新しいことを習慣化することが難しく感じるのかもしれませんね。
習慣化するために
そうはいっても過去の経験は変えることはできません。
その経験に基づいた脳の判断を少しでも前向きにしてやる必要があります。
習慣化したいことを回避せずに接近させることが大切です。
以下にそのために具体的な方法についてまとめました。
①小さな習慣からハードルを下げて始める
そもそも習慣化できそうにない と感じてしまう人は、習慣化するということに対してマイナスな感情をもっています。
なので、まずは習慣化できたという経験をつくり）、過去の経験（自分には約束を守る力がある）から習慣にするためのハードルをさげるのです。
そうすれば、習慣が増えていく度に達成感を味わい、自己効力感を増やし、さらなる習慣化に向かうことができます。
具体的には
朝いつもより３０分早くベッドから起きあがる（最悪二度寝あり）
これを１週間連続で続ける
くらいの簡単なペースを目標に設定すると最初のステップはクリアしやすいですね。
大事なのは、自分が決めたことを自分で達成できたというポジティブな経験です。
そんな簡単な目標は達成してもいい経験にならない
と思う人もいるでしょうが、脳は人が考えているよりずっと単純だそうです。
まずは簡単なステップを自分で設定し、自分でクリアする経験を脳に覚えさせましょう。
②習慣化したいことの一つ前のことを決める
今回のように早く起きる であれば、一つ前は 寝る とか 布団からでる とかです。
早起きしたいなら、
寝る時間を設定し守るようにする
起きるために 布団を蹴とばす
のように起きる前段階を自分で決めておくというものです。
そうすると目標を達成するための手段が明確になり達成率があがります。
ちなみに、目標達成率の高さと誘惑物との接触回数との間には比例関係があるという研究データもあります。
できるだけ目標達成の妨げになる誘惑物は事前に回避するようにしておくべきです。
寝るのを妨げる、寝る３０分以内のスマホを見ることや脳が興奮するマンガやアニメとの接触をさけておく などです。
③習慣化したいことに別の目的を加える
朝起きたいのであれば、
朝起きておいしいコーヒーを飲む
好きな漫画を読む（夜我慢したもの）
のように自分が楽しいと思えることを習慣化したいことにつけてやればいいのです。
これも脳をだます一つのテクニックで、これによってその習慣にポジティブな印象を与え継続しやすくなります。
ぼく自身は朝起きて毎日このnote記事を書くこと自体が楽しさにつながっています。
明日何書こうかな、早く朝にならないかな…とか考えわくわくしすぎて逆に寝られなくなったりするほどです。（←これはダメな例です）
④ゲーム感覚でやる（Gamification）
これは一日達成できたらレベル１あがる
のようなルールを決めて、自分のレベルが今いくつか どこか見える場所に掲げておく のようなものです。
さらに、よくあるゲームのしくみとして、連続で達成できればレベルアップボーナスがある のように連続するといいことがあるように設定しておくことも有効です。
例えば、継続すればするほどうまみのある設定
１日目はレベル１アップ
２日目はレベル２アップ
３日目はレベル４アップ
４日目はレベル８アップ
5日目はレベル16アップ
のような設定はどうでしょう。
また、友達とルールを設定するのも有効です。
１週間続けられたら、コーヒー1杯おごってもらう
のように決めておくと、全部達成できたときのご褒美がお互い味わえたりします。ただ、このハードルをあげすぎてしまうと 回避反応になりかねないので注意が必要です。
おわりに
いかがでしたか。
意外と脳は単純でいい印象を与え続けてやるというのが習慣化への近道でした。
これで続けられない自分を責めることなくなりますね。
習慣化できないのはその人の意思が弱いこととは関係ないのです。
大事なのは経験！
このことをおさえて少しずつ、習慣化していきましょう。
ちなみに、早起きのためにはもちろん良質な睡眠も必要で、それについては以前のnoteでまとめていますので、もしよければこの記事もご覧ください。
ここまで読んでくださってありがとうございました。
このように毎日生活に役立つ内容や育児中のパパ、ママに向けた内容を投稿しています。
