習慣化するってどういうこと?【根本を知ると理解が深まる】

おはようございます。”おこめさん”です。

新年明けて今年の抱負を掲げた人は多いのではないでしょうか。

ある研究によると、新年の決意の遵守率は1週間で77%、半年で40%まで低下するそうです。

すでに1週間がたとうとしている今日、みなさんの遵守率はいかほどですか

ということで今日は、

新たな習慣を自分のものにしたい!

という方に向けて、そもそも習慣とは何か、脳科学の研究を元にご紹介したいと思います。(習慣化する具体的なメソッドは次の回でご紹介します)

参考文献

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おこめさん→現在育休中の2児のパパ。教員10年目。子育て、教育に関して毎日発信中

習慣とはなにか

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日常の決まりきった行いのこと[1]。長い間そうすることによって、そうすることがあたかもきまりのようになったこと[2]。
(心理学用語)反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のこと[1]。
ー広辞苑第六版「習慣」

とくにここでは、後半の 少ない心的努力で繰り返せる行動 に焦点をあてたいと思います。

あなたは、今朝起きて何をしましたか。

カーテンをあける
スリッパをはく
水をのむ
机に座る
子どもの様子を見る
テレビをつける

人によって違う無意識に行うこれらの行動が習慣です。
(習慣になっているので、覚えていない人も多いかもしれません)

「今日もテレビをつけるぞ!」

というように、特に強く意識して行ったわけではないはずです。

テレビをつける

という簡単なことだけが習慣になれるわけではありません。

例えば、車の運転です。

初心者のころはあれだけ集中力を使っていた運転が、慣れている人にとっては全く問題のない動きになります。

車の鍵をあけて、シートに座り、位置を調整する。
サイドミラーとルームミラーの調整をして、シートベルトを締める。
障害物がないかを確認して、ブレーキに足を載せてエンジンをかける。
サイドブレーキを解除して、ギアをPからDに入れ替える。
それからブレーキに載せていた足をアクセルに載せ替えて出発。
(書いていてこれだけ複雑なんだと改めて認識しました)

出発するまでにこれまでの内容をしているんですね。

こんなことは運転に慣れている人(習慣化した人)にとっては無意識にできることです。

これが習慣 というものです。

脳の仕組み上、非常に大切なもので、いつも行う行動を習慣化することで脳の中に余白をつくるのです。

一日の行動の40%以上がその場の決定ではなく習慣によってもたらされる(デューク大学2006年)

この研究にあるように、人は生活の半分近くを習慣によって動かされているのです。

こうでもしないと、脳がパンクしてしまうのですね。

そして、脳に余白を作ることで、新たなことを考えることに使えるようになるわけです。

初心者のころは運転することに精一杯で助手席の人と話すこともできなかった人が、いまや運転をしながら、音楽を聞きながら、景色を楽しみ車内の会話を楽しむことができるようになっているのです。

習慣の流れ

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習慣というのは、必ず決まったきっかけをもとに出現するといわれています。

脳の中で考えを巡らせるべきことなのか、いつもの習慣に任せるべきなのか

これを判断するのは、決まったきっかけが訪れたかどうかに委ねられています。

かつての狩猟時代、人は常にまわりへの危険に頭を使いながら生活をしていました。

そのような生活の中でも脳はできるだけ余白を作ろうとします。

安全だと確認できるきっかけがあれば、脳はいつもの行動をするために習慣にバトンタッチしていたのです。

例えば、

狩りをおえ、村に帰ってきて槍をおく というきっかけから
家まで帰る動作を習慣を呼び起こしたり

家のドアをくぐる というきっかけから
一杯の水を飲んで椅子に腰掛ける という習慣を呼び起こしたり

です。

動物には生き残るために、予期せぬ事態に備えてできるだけ安全な場面では習慣に任せておきたいという本能がはたらくのですね。

このように習慣を呼び起こすにはまずはきっかけが大切になります。

次回紹介するIF THEN プランニングもこのきっかけと行動をつなげていくという手法です。

習慣の全体の流れとしては

きっかけ→行動(ルーティーン)→報酬 となります

この報酬というのは単にご褒美ということではなく、
その行動の最後に何を感じるか ということです。

例えば、落ち着く やりきった(達成感) すっきりする のようなものです。

この報酬を脳が感じた瞬間に 習慣に渡していた意識を脳が取り戻すことができるのです。

自動化が終わる瞬間ですね。

つまり、脳はきっかけと報酬を合図に 
習慣に動きの制御を任せるのか、脳に取り返すのかを判断しているというわけです。

報酬は何でもいいのですが、新しく習慣にしたい と思いついたときは、

その習慣で何を得たいのか、どういう欲求からそれをしたいのか

を意識するといいでしょう。

毎日、夕方にランニングをする 

これを習慣にしたい場合は

報酬として、

これを続けることで体がシャープになるはず!(自己効用)
これなら簡単にできそう(手軽さ)
なんだかすっきるする(快感)

のような欲求をイメージすると習慣が定着しやすいそうです。
https://www.hakuhodo.co.jp/uploads/2015/03/20150325.pdf

本能に訴えるわけですね。

毎日その欲求をイメージして取り掛かると行動に対するモチベーションもあがります。

習慣化したことをやめてしまったら

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一度習慣になっていることをやめてしまっても、それまでの積み上げはなくらなないそうです。

脳には一度刻まれた習慣は コードとして確かに残っているのです。

つまり再度同じきっかけを元に呼び出すことが可能なんですね。

一度身につけた習慣は、無駄にはならないのです。

長い休みの間、車を運転していなかった人が久しぶりに運転しても体が勝手に動くということはよくあることですよね。

逆に、かつて克服したと思っていた お酒、タバコ、ギャンブルに 再びはまってしまうのは、脳のこの仕組みからなんですね。

おわりに

今日は習慣という大まかな部分についてまとめていきました。

明日は具体的な習慣化する方法として

IF THEN プランニング という手法を紹介します。

今回、この本を読んで感じたことは

何事も目先の方法論だけでなく、根本をわかってから方法論を探っていった方がより脳の中で整理しながら理解できるということです。

今日もここまで読んで下さってありがとうございました。

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