おはようございます。”おこめさん”です。
今日はなかなかに眠たい朝です。
習慣化にはこういう日にもきちんといつものルーティーンを自動的にこなせるメリットがありますね。
習慣化について書いている日に改めてそのメリットを実感できました。
昨日は習慣化のメカニズムを紹介しました。
簡単にいうと、習慣というのは
きっかけ→行動（ルーティーン）→報酬
でなりたっている
このうちの きっかけと行動にしぼったものが今日紹介する
if-then プランニング
というものです。
おこめさん→現在育休中の２児のパパ。教員１０年目。子育て、教育に関して毎日発信中
目次
if-then プランニングとは
もし〇〇したら（if）〇〇をする（then）
と決めることで目標達成率をあげるというものです。
この方法はコロンビア大学モチベーション・サイエンス・センター副所長で社会心理学者のハイディ・グラント教授が提唱したテクニックです。
これはさまざまな心理学的、科学的手法の中でもずば抜けて効果の高いと言われている目標達成、習慣化のテクニックです。
例えば、
過去９４件のif-then プランニングを使用した際のゴール達成率を調べたメタ分析（ニューヨーク大学、ピーターゴルビッツァー博士）では
仕事の効率
貯金を増やそう
ダイエットを成功させよう
のような日常的な目標を達成することに対してどれくらい効果があるのかを調べた研究結果から
効果量0.65（やりかたによったら0.99）という驚異的な数字がでました
この効果量の数値は、「０．３を超えれば試す価値がある」「０．５を超えればかなり効果的だと考えられるので絶対にやるべき」というのがおよその判断基準になります。
一般的な心理学、科学的に言われているメンタルテクニックの効果の二倍の効果があるほどのテクニックなわけです。
かなり効果の高いテクニックですが、それもそのはず、脳のメカニズム的に成功しやすくなるのは当たり前なのです。
前回紹介した習慣化の流れでいうと
脳は きっかけ を元に 行動 を呼び出している
ということがわかりました。
車のエンジンをかける というきっかけをもとに
車を走らせるまでの行動を習慣化に任せているわけでした。
今回紹介するif-then プランニングは、このきっかけと行動を予めこっちで決めておくというものです。
例えば
朝起きたら、体重を測る
お風呂を上がったら、ストレッチする
のような形です。
if-then プランニングの作り方
今回は習慣にするためにif-then プランニングを利用するので、毎日の行動をイメージして作っていきます。
〇〇が終わったら（if）〇〇する（then）
と決めるだけなのですが、いくつかのコツがあります。
①紙とペンを出してください
書き出して見れるようにはっておくと決めたことを忘れないですみます。
できれば③で決めた場所にはっておくのがいいでしょう。
②習慣化したいゴール（then）を考える
このゴールは具体的で測定可能なものを選びましょう。
毎日勉強頑張る
これはまったくのアウトです。
毎日２０個英単語を覚える
このような 具体的（英単語を覚える）、測定可能（２０個）ゴールをきめます。
③習慣化するためのきっかけ（if）を考える
ifは毎日同じ時間、同じ場所ですでにやっているものにしましょう。
こうすることで習慣化するためのハードルがぐっと下がります。
夕食の片付けが終わったら、ダイニングテーブルで単語を２０個覚える
この時点でぐっと習慣化に近づいていますね。
④このゴールを達成したときのメリットを３つ考える
これによってモチベーションを高めます。
英語の教科書を読みやすくなる
単語テストの成績があがる
なんだか自信がわいてきそう
⑤ゴールにたどり着くまでにやってくる壁を３つ考える
夕食後にテレビを見てしまうかも
単語帳を学校に忘れてきてしまうかも
友達からの電話で勉強時間がとれないかも
⑥⑤の中で一番起きやすいものの対策を考えておく
夕食のときにテレビを消しリモコンを親に預ける とか
夕食のときにはスマホの電源を消しておく
などです
ここまでを事前に考えておけば、かなり習慣化のハードルはさがります。
思考に対してのif-then プランニング
行動に対しても有効（効果量0.65）ですが、実は思考に関しての方が効果が高いことがわかっています。（効果量0.99）
イライラな感情がわいてきたら、深呼吸をしながら左の手の甲を右手でさする
できないと思ったら、「絶対できる」を言い切る前に今すぐできることを一つこなす
このように自分が対処したい感情に対して、予めif-then プランニングで決めておくということがマインドを変えていくために効果的だということです。
おわりに
今日紹介した if-then プランニングですが、恥ずかしながら、ぼくも最近知りました。
こんなに効果の高いものなら、もっと早く知っておきたかった
というのが本音です。
だけど、今日が人生で一番若い日（by両学長）
今知れたことに感謝し、自分が変わりたい部分にどんどん使っていきます。
今日もここまで読んで下さってありがとうございます。
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