こんにちは。”おこめさん”です。
育児中、子どもと一緒に寝てしまうこと、多いですよね。
つい最近までぼくも、次の日の朝、自責の念にかられることがありました。
もっと寝かしつけの後、起きてきて家事とか仕事とかしたいのに…と思っていました。
だけど今のぼくの考えは１８０度かわっています。
むしろ子どもと一緒に寝るぞ！
と気合を入れているほどです。
ここまで考えが変化したきっかけとなった一冊の本から睡眠の質を高める方法を５つを今日は紹介します。
目次
スタンフォード式 最高の睡眠
そもそもこの本を読むきっかけは 中田敦彦さんの動画
でした。
もう見ているだけで早く寝なきゃ って思えるほど、なんだか熱くなったのを覚えています。動画を見る時間がある方はぜひ見てみてください。
ここからは ”なぜ睡眠が大切なのか、睡眠をおろそかにするとどうなるのか”などの部分ははぶき、結論の部分”睡眠の質の高め方”にしぼって解説していきます。
方法① 睡眠９０分前のお風呂
本書では寝入り９０分は”黄金の９０分”というほど、寝始めの９０分が体や脳にとって、とても大切な時間と紹介されています。
その最初の９０分、深く睡眠に入る方法として、寝る９０分以上前に入浴をすませること
入浴といっても、体の芯からあったまる程度の時間２０分ほど入る必要があり、入浴中にあったまった体はそこから９０分かけて徐々に熱を発散し、寝入りの時間にちょうど体温がさがり深い睡眠に入れるそうです。
また、そこまでが難しい場合は足先だけを温める足湯も効果ありで、この場合は寝る直前でも大丈夫とのことです。
我が家では保育所から帰ってきてまずお風呂にいれるようにしています。
先にその９０分以上あけるというところ済ましておいて、あとはゆっくり夕食や遊びにつきあうという形ですね。
方法② 寝るときの靴下は
脱いだ方がいい。これ以外と知らなかったので二つ目にいれました。
方法①の原理では、寝るときにしっかりと自分の体温を下げることが目的で
そのために、手や足の先から寝る前に熱を出すことが必要になります。
それをさまたげる靴下はぬいでおいた方がいいそうです。
方法③ 睡眠前に頭を使わない
眠りにつく前の脳はチャレンジを好まない そうで、
ブルーライトを見る どうこうよりも、頭をはたらかせてしまうこと自体が
寝入りの睡眠の深さを阻害してしまうそうです。
また、何か心残りがあるとベッドで目をつむってもずっと考え込んでしまうということにつながるので、心残りをなくしておくことも大切です。
心残りをなくすためのおすすめは睡眠ノートをつけることです
ここに明日やることや予定を書き込んでおく のです。
こうすることで頭の中をいったん空にして、明日の自分へとバトンを渡すことができます。
そして、寝る前にするべきおすすめは読書。
子育てでいうところの絵本の読み聞かせですね。
この絵本のチョイスも大切で、刺激のある冒険もの、よりも
単調な展開のものがいいそうです。
こうやって少し退屈な環境を脳にも与え、徐々に眠りのスイッチを入れていくことが推奨されています。
そこで我が家では布団に入って、真っ暗な中、ぼくが昔話などを聞かせるということを毎日しています。
方法④ パターン化した睡眠
いつものベッドで、いつもの時間に、いつものパジャマを着て、いつもの本を読み、いつもの照明と室温でねる
とにかく、寝る環境を固定化させるというやり方です。
子どもにとってもこれは非常に大切で、刺激を極力なくしてあげることが大切です。土日のリズムも極力平日と一緒にしてあげることも大切ですね。
方法⑤ 朝の時間を制する
不眠症は朝から始まる という言葉があるそうで、朝体も脳もスイッチを入れてあげることで、夜スイッチが切れやすくなり睡眠の質が高まるそう。
朝スイッチを入れるポイントは朝日をあびること、体温をあげることです。
これをぼくは一回のカーテンを朝一にあけておき、起きてきた子どもに少しあたたかい白湯を飲ませることとして実践しています。
まとめ
ということで、ぼくがこの本を読んで実践していることをまとめておきます。
朝４時に起きて、白湯を飲み一回のカーテンをあけておいて、仕事や自分への投資の時間にあてる
６時 子どもを起こしてきて、一回で少し冷ました白湯を飲ませる（体温上昇+朝日）
１７時 保育所帰りの子どもたちと少し長めに風呂に入る（寝る９０分前入浴）
１９時 ここから刺激のテレビなどの強いものはひかえ、絵本の読み聞かせやぬりえ、パズルなどをする
２０時すぎ 真っ暗にしておいた寝室に子どもたちと向かい、昔話を聞かせる（退屈な時間？）
４時 起き 繰り返し です。
朝集中して仕事などに取り組めるので、子どもと一緒に寝てちょうど位の睡眠時間になるわけです。
これをルーティーンとして体に刻み込むことが今の育休中にしたいミッションの一つになっています。
今日は育児に直結するというよりは育児中のストレスの軽減になるかと思い、この内容にしました。
少しでも皆さんの人生に価値を与えることができていれば幸いです。
ここまで読んでくださってありがとうございました。
