おはようございます。”おこめさん”です。
最近は、おはこやの５月３１日から５日間実施する無料体験に向けて準備を進めている毎日です。（まだまだ受付中です。HPはこちら）
おはこやは朝の学習習慣を身につけることを一つのゴールとしている、新しいカタチのオンライン塾です。
習慣がテーマの塾なので、ぼく自身習慣に関する本はかなり読んで実践し、これまで何度か習慣に関する記事を書いてきました。
そんな中、やめたい習慣をやめる方法についてはこれまで触れてこなかったことに今更ながら気が付きました。
大人であっても、なかなか自分の意思でやめられない
そんなことってありますよね。
例えば、タバコ
例えば、お酒
例えば、ギャンブル
例えば、間食
あげればきりがないのですが、こういうことってきちんと仕組みを知って対策をすればやめることはできるんです。（依存症となると、一人でやる難易度は高くなりますが）
ということで、今日は
学校では教えてくれない「やめたい習慣をやめる３つのステップ」をまとめていきます。
参考
おこめさん→教員１０年の後、４月から独立、６月からオンライン塾を開校予定。２０２１年３月末まで半年間の育休取得の２児のパパ。
※ここでいう学校では教えてくれないというのは、公教育の土台の中にこのカリキュラムが組まれていない（そんな隙間がない）ということで、熱心な先生の中には個人的に伝えている方もいらっしゃいます。ただ、仕組みとしてはそうなっていないよね という問題提起も含めてです。
目次
ステップ１ なぜやめたいのかを明確にする
まず、これが何よりも一番大切です。
ただぼんやりと「そろそろお酒やめたいなぁ」
くらいではやめることができません。
明確にするために、次の３つの質問を自分に問いかけて下さい。
１、やめたいと思ったきっかけ、エピソードを思い出す
２、やめないで続けた場合、将来にどんなデメリットがあるのか
３、やめた場合、どんなメリットがあるのか
これらを明確にし、自分が本当にやめたいのか、という内面の部分に目を向けて下さい。
これらを明確にして、自分の中にやめたいという意思を確認することがスタートです。（ここで本当にやめたいって思うこと以外はやめられない）
ステップ２ 真のトリガーと報酬を探る
トリガーとは、その行動をとるきっかけのことです。
報酬とは、その行動をした後に得られるもの のことです（これは物といううよりは気持ちの面で得られることを指します）
例えば、あるサラリーマンが１５時の休憩になると、同僚とタバコを吸う
という習慣があるとします。（この人は禁煙したいと願っている）
この人にとっての真のトリガーと報酬は何でしょう。
トリガー
・同僚が喫煙所に向かうのを見かける
・１５時にまわりがお菓子を一口食べるのを見かける
・１５時の休憩のときにトイレにいく（帰りに寄ってしまう）
こんなことが考えられます。
今回は １５時にまわりがお菓子を一口食べるのを見かける
がトリガーだったとします。
次に報酬が何かを探ります。
タバコを吸うことで
・同僚とその時間にコミュニケーションをとることで気分転換できる
・喫煙所までの往復とタバコを吸う時間に考えが整理できる
・その日にたまったストレスが解消できる
このようなことが考えられます。
この人にとっての報酬は気分転換だったとします。
整理すると、１５時にまわりがお菓子を取り出し食べ始めるのを見かけると、席をたって同僚とタバコを吸いに行ってしまうということがわかりました。
これらを踏まえてやめたい行動を新しい行動に置き換えていきます。
１４時５５分になったら（スマホのアラームで管理）席をたち、会社の近くにある公園まで歩いて気分転換をする。
このようにすると、トリガーを発動させることなく、真の報酬を得ることができます。（あくまでもトリガー、報酬がこれだった場合）
自分にとっての報酬が明確になってさえいれば、以前紹介したIF-THENプランニングも大変有効な手段となります。
もし、タバコを吸いたくなったら１００歩歩く、と決める（気分転換）
このあと、歩きながら自分が今日吸ってしまうことで何が失われるのかを冷静に考える時間も持つことができます（あとで紹介する、誰かに宣言していた場合、この気持ちを抑えることにもつながります）
ステップ３ ハードルをあげる
ステップ２はどういう場面でも使えるとは限りません。
その環境を自分の力では変えられれないこともあります。
そういう時に有効なのは、やめたい習慣のハードルをあげるという方法です。
そもそも意思の力だけで習慣にしたり、習慣をやめたりということは大変難しいものです。
意志力をあてにせず、仕組みで解決するということが大事なのです。
さて、ステップ３でいうハードルには３つの種類があります。
「距離や時間」「手順」「気持ち」です。
例えば、間食をやめたいのであれば、
お菓子が入ったかごに蓋をつけて棚の一番上に置くようにする（距離、手順を増やす）
通勤中にしてしまうスマホゲームをやめたいのであれば、
そのアプリを一端消去。アプリストアからログアウトしておき、簡単にはインストールし直せないようにしておく。（時間、手順を増やす）
などです。
さらに誰かに宣言を聞いてもらうというのを組み合わせると気持ちの面でのハードルをあげることができます。（今日から喫煙します宣言。）
一度言ったことだから、簡単に破ることはできない
となるわけです。
ですが、宣言することだけ（心理的ハードルを上げる）に頼るのは危険です。必ずそれ以外の部分を整えた上で宣言することをこころがけましょう。
大事なマインド
失敗はつきものであると考えること。
失敗と自分自身をわけて考えること。
です。
大抵、何かを続けたりすることはどこかで必ず失敗します。
大事なのは失敗してしまったときにその失敗をどう捉えるかです。
ただ単に、自分自身を責めてしまっても次に活かすことはできません。
冷静に分析すればいいのです。
今回またタバコに手を伸ばしてしまったのは何がまずかったか
→同僚に急に誘われて、断れなかった→であれば、同僚に奥さんとした約束なども一緒に喫煙の意思を伝えておく
→散歩の帰りに同僚とばったりあってしまい、そのまま喫煙室に向かってしまった→であれば同僚が喫煙室に向かうルートとは別ルートで帰るようにする
などです。
大事なのは、最初にたてた計画には必ず穴があり、その穴を埋めきるためには失敗は必要であり、その失敗をもとに計画の改善をしていくこと
これらを最初の段階から理解しておく必要があるわけです。
おわりに
ぼくにとって、やめたかった習慣はついスマホに手をのばす癖でした。
スマホを触るきっかけである通知をニュース以外はオフにして、通知をなくしました。
また、Twitterなどのアプリを消すことで、簡単に見れなくしました。
そうするとつい手を伸ばしてしまったスマホに、何の魅力も感じなくなり結果的に手をのばす癖は改善されつつあります。
皆さんにとってやめたい習慣は何ですか？
この記事が皆さんの変えたい習慣を変える助けになれば幸いです。
今日もここまで読んでくださってありがとうございました。
